วันอังคารที่ 29 กันยายน พ.ศ. 2558

9 เทคนิค วิธีการบริหารเวลา



9 เทคนิค วิธีการบริหารเวลา

1. จดบันทึกการใช้เวลาในแต่ละวัน
การบริหารเวลาควรเริ่มต้นจากการสำรวจตัวเองก่อนว่าในแต่ละวันนั้นได้ใช้เวลาในการทำกิจกรรมอะไรบ้าง โดยการจดบันทึกเวลาและการทำกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวันติดต่อกันประมาณ 3 วัน แล้วลองคำนวณดูว่าได้ใช้เวลาไปกี่ชั่วโมงกับการนอน การกิน การทำงาน การเดินทาง การออกกำลังกาย การอยู่คนเดียวเงียบๆ การใช้เวลาสังสรรค์กับเพื่อนฝูงและการใช้เวลาอยู่กับครอบครัว ลองพิจารณาดูว่าเวลาที่ใช้ในการทำกิจกรรมเหล่านี้สมดุลแล้วหรือยังได้เสียเวลาไปกับเรื่องที่ไม่เป็นเรื่องมากน้อยแค่ไหนและบ่อยแค่ไหนที่คิดจะทำอะไรแล้วก็รีรอผัดผ่อนไปทำอย่างอื่นก่อนงานที่ควรจะเสร็จจึงไม่เสร็จเสียทีควรจะต้องปรับปรุงเวลาในเรื่องใดให้มากขึ้นหรือน้อยลง

2. วางแผนงานล่วงหน้า
ในแต่ละวันจะมีเวลาสำหรับการทำงานประมาณ 6-8 ชั่วโมง จึงควรตั้งใจทำงานให้เต็มที่ โดยวางแผนการทำงานล่วงหน้าว่าในวันนั้นจะต้องทำอะไรบ้าง แล้วพรุ่งนี้จะต้องทำอะไรจัดลำดับความสำคัญของงาน เลือกทำงานที่สำคัญและเร่งด่วนก่อน ทำงานที่คิดว่ายากก่อนในช่วงเช้าเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายยังสดชื่น รู้จักแบ่งงานชิ้นใหญ่ให้เป็นชิ้นย่อยๆ ถ้าเป็นหัวหน้างานควรแบ่งงานให้ลูกน้องหรือผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องรับไปทำอย่างเท่าเทียมกันเพื่อความยุติธรรม และอย่างหวงงาน อย่าคิดว่าคนอื่นจะทำไม่ได้ ค่อยๆ สอน และค่อยๆ ฝึก เขาย่อมทำได้ในวันหนึ่งและเราก็จะสบายขึ้นด้วย เมื่อทำงานติดต่อกันประมาณ 2 ชั่วโมงควรพักสมองโดยการเปลี่ยนอิริยาบถบ้าง และควรพยายามทำงานให้เสร็จที่ที่ทำงาน ไม่จำเป็นอย่าเอางานกลับไปทำที่บ้านเพราะจะรบกวนเวลาสำหรับตนเองและครอบครัว

3. เพิ่มเวลา
ถ้ารู้สึกว่าเวลามีไม่พอควรหาเวลามาเพิ่ม เช่น ตื่นให้เช้าขึ้นหรือย้ายมาพักใกล้ที่ทำงานเพื่อประหยัดเวลาในการเดินทาง เป็นต้น ลองสังเกตผู้ร่วมงานดูบ้างว่าแต่ละคนมีวิธีการบริหารเวลาอย่างไร ลองเรียนรู้จากผู้ที่บริหารเวลาได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเครียดน้อยลงก็ได้

4. ตั้งเป้าหมายและวัตถุประสงค์
ให้ชัดเจนที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ว่าคุณจะทำอะไร เพื่ออะไร ปัจจัยที่สำคัญอย่างหนึ่งของคนที่ประสบความสำเร็จ คือ การกำหนดเป้าหมายที่ชัดเจนจดไว้กันลืมแล้วลงมือทำทันที จำไว้ว่าถ้าจะยิงปืนให้เข้าเป้าก็จำเป็นต้องเล็งให้ดีซะก่อน เมื่อโฟกัสถูกจุดแล้วก็ต้องรู้ว่าทำอะไรบ้างจึงจะไปถึง เคล็ดลับการอยู่ที่การมี แผนที่ดีอยู่กับตัวทั้งระยะสั้นและระยะยาวว่าคุณต้องทำอะไรบ้างตั้งแต่วันนี้ สัปดาห์นี้ จนถึงตลอดทั้งปีนี้ แผนที่ดีคือต้องรู้ปัญหาของงานแต่เนิ่นๆเพื่อที่จะหาทางแก้ได้ทันท่วงที

5. สร้าง To-Do-List
เริ่มต้นดีมีชัยไปกว่าครึ่งเรียงลำดับก่อนหลังของงานที่จะทำเอาไว้ก่อนแล้วเชื่อและบังคับตัวเองให้ทำตามนั้น เป็นการไม่ให้ออกนอกลู่นอกทางเสียเวลาเที่ยวเล่นไปกับเรื่องหยุมหยิมทั้งหลายแหล่ ว่ากันว่า คนที่ประสบความสำเร็จน่ะเขาโน๊ตไว้ทั้งนั้น ว่าอะไรที่ควรทำก่อนหลังแต่ถ้ามีเรื่องด่วนแทรกเข้ามาก็สามารถปรับให้ยืดหยุ่นได้

6. มีแฟ้มงาน
อย่าปล่อยให้ความคิดกระจัดกระจายรีบเก็บๆๆๆ เข้ามาใส่ในแฟ้มซะ เอกสารก็เหมือนกันถ้าเป็นเรื่องที่เกี่ยวข้องก็จับมันมาเก็บใส่แฟ้มงานเดียวกัน เพื่อไม่ให้ความคิดของคุณเตลิดเปิดเปิงไปไหนต่อไหน โต๊ะรกๆ ไม่ทำให้ชีวิตดีขึ้นอย่ามาอ้างว่าโต๊ะรกๆ ทำให้ไอเดียคุณบรรเจิด มุกนี้ใช้ได้ก็ต่อเมื่อคุณมีความจำดีเยี่ยมเท่านั้น ว่ากระดาษและสิ่งของที่เกลื่อนอยู่บนโต๊ะน่ะ มีเรื่องอะไร อยู่ตรงไหนบ้าง แต่ถ้าคุณเป็นคนธรรมดาจัดของให้เข้าที่เข้าทางจะดีกว่านะ

7. ใช้โทรศัพท์ให้เป็น
เสียงกริ๊งทุกสิบห้านาทีติดโผสาเหตุอันดับต้นๆ ที่มารบกวนเวลาทำงานของคุณ อย่าตกเป็นโรคโฟนลิซึ่มด้วยการเม้าท์สนุกปากในเวลางาน เพราะนอกจากจะขโมยเวลาไปจากคุณแล้วมันยังทำให้คุณดูไม่ดีอีกด้วย ธนาคารและโรงแรมใหญ่ๆในต่างประเทศเริ่มขอความร่วมมือให้พนักงานหน้าเคาน์เตอร์งดใช้โทรศัพท์มือถือขณะปฏิบัติงาน เพราะเกรงว่าลูกค้าจะรู้สึกไม่ประทับใจเมื่อเห็นพนักงานรับโทรศัพท์มือถืออยู่บ่อยๆ จนเสียงานและรับรองลูกค้าได้ไม่เต็มที่

8. ทุกคนมีเวลาของตัวเอง
สังเกตให้ดีว่าช่วงเวลาใดที่สมองคุณรู้สึกปลอดโปร่ง ไอเดียกระฉูด ถ้าคุณถูกชะตากับเวลาเช้าตรู่ก็รีบเรียงลำดับความคิดทำ list สิ่งที่จะทำในวันนั้นก่อนที่เมฆดำจะเลื่อนมาบดบังความคิดเจ๋งๆ ของคุณ

9. มีความรับผิดชอบ
บริหารเวลาต้องเริ่มจากการจัดการตัวเองซะก่อนก็จะมีประโยชน์อะไรล่ะ ถ้าทำ list ขึ้นมาแล้วทำตามนั้นไม่ได้จะบอกให้ก็ได้ว่าสาเหตุหลักของความล้มเหลวเกิดจากโรคความรับผิดชอบบกพร่องของคนเรานี่แหละ ไม่มียารักษาแต่หายได้ด้วยวินัยในตัวคุณเอง

คุณลองใช้เวลาไม่กี่นาทีอ่านเคล็ดบริหารเวลาเหล่านี้ใช้เวลาอีกนิดหน่อยลองลงมือทำดูแล้วคุณจะค้นพบเวลาอีกหลายชั่วโมงที่หายไป ทีนี้ไม่ว่าคุณจะงานยุ่งแค่ไหนก็จัดการมันได้ไม่ยากด้วยสองมือของคุณเอง เวลาเป็นสมบัติที่มีค่ายิ่งของคุณที่สามารถนำไปแลกเป็นอะไรก็ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณจะจัดการกับมันได้ดีแค่ไหน

ข้อมูลจาก: http://2015.n3k.in.th/?p=6980
รูปภาพจาก: http://fbi.dek-d.com/27/0337/5051/115909384

เรียบเรียงโดย: ต้นสนคู่

วันพุธที่ 23 กันยายน พ.ศ. 2558

เล่นมือถือก่อนนอนทำหลับไม่สนิท

เล่นมือถือก่อนนอนทำหลับไม่สนิท

          แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอน ได้แนะนำเป็นเสียงเดียวกันว่า ให้เก็บโทรศัพท์มือถือให้ห่างจากเตียงนอนเท่าที่จะทำได้ เพราะเหตุว่ามันอาจจะก่อปัญหาในการนอน


แต่กระนั้นพอลืมตาขึ้นมา บางคนก็แทบรีบกระโจนเข้าใส่มัน แพทย์ของศูนย์โรคการนอน มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียกล่าวว่า การทำเช่นนั้นก็ไม่ได้เป็นผลดีอะไร แทนที่ว่าจะลุกไปชงกาแฟดื่ม กลับต้องรีบร้อนมาดูโทรศัพท์ ว่าเป็นเวลาอะไร และยังเลยยังไปตรวจดูอีเมลซ้ำ บางทีอาจจะต้องตื่นด้วยความกระวนกระวาย ไม่ว่าใครก็ตาม ที่ต้องตื่นมากลางดึก เพื่อจะมาตรวจดูอีเมล แล้วกลับไปนอนต่ออีก ก็แทบจะนอนไม่หลับ ในความรู้สึกผิดหวังและกังวลในสิ่งใดสิ่งหนึ่งที่ยังไม่เห็น เป็นเหตุให้ร่างกายพลอยเครียดไปด้วย
ยิ่งบางคนอาจจะพลิกไปพลิกมาใจนึกถึงแต่อีเมล หรือการประชุมในเวลาอีก 6 ชั่วโมงข้างหน้า แพทย์คนหนึ่งเปิดเผยว่า การไว้โทรศัพท์ในห้องนอน จะทำให้มีปัญหาในการนอนได้หลายอย่าง เพราะว่า มีคนไข้แบบนี้หลายรายแล้ว ที่มีความเดือดร้อน เกี่ยวกับเรื่องนี้มากที่สุด จะเป็นคนที่อยู่ในวัยอายุ 20 และ 30 ปี โทรศัพท์จะกลายมาเป็นตัวรบกวนการนอน การมองเห็นแสงสีน้ำเงิน ซึ่งโดยมากมาจากโทรศัพท์ และจอคอมพิวเตอร์ จะไปปลุกให้สมองต้องคอยตื่นอยู่เสมอ ซึ่งเป็นการรบกวน รูปแบบของการนอน                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                             ที่มา: thaihealth.or.th                                                                                                                                                                     รูปภาพ: sites.psu.edu                                                                                                                                                                         เรียบเรียงโดย: ต้นสนคู่                                                                                                                                                    doublepine.co.th

วันพฤหัสบดีที่ 17 กันยายน พ.ศ. 2558

10 ประโยชน์ของการตื่นเช้า



การตื่นเช้ามีประโยชน์กับเราหลายอย่างมาก ทั้งสุขภาพกายและใจ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง

1. ต้อนรับวันใหม่-ด้วยอากาศสดชื่น แถมอากาศในตอนเช้ายังมีวิตามินที่ดีกับร่างกายอีกด้วย

2. ไม่ต้องรีบร้อนแข่งขันกับเวลา-คนตื่นเช้า ไม่ต้องกลัวรถติด ไม่ต้องกลัวไปไม่ทัน ได้อาบน้ำสบายๆ ไม่ต้องรีบ

3. ได้พบกับความสงบ-ตอนเช้าสงบเงียบ ไร้เสียงใดๆ ถ้าใครคิดงานไม่ออก ลองตื่นเช้ามานั่งทำงานที่ค้างไว้ รับรองคิดออกแน่ๆ แต่คุณต้องนอนหลับสนิทมาตลอดทั้งคืน

4. มีเวลาสำหรับการออกกำลังกาย-ตื่นเช้ามาออกกำลังกายสักนิด เพื่อสุขภาพที่ดี

5.ได้ทานอาหารเช้า-อาหารมื้อสำคัญที่ชอบมองข้าม อาหารเช้าเป็นมื้ออาหารที่สำคัญที่สุด กินได้เยอะที่สุด เพราะกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน เราต้องเติมพลังงานให้เต็มที่ก่อนเริ่มวันใหม่

6. มีเวลาเพิ่มมากขึ้น-แล้วคุณจะรู้ว่า วันๆ หนึ่งของคุณ มีเวลาเพิ่มมากขึ้นโดยไม่รู้ตัว

7. ได้พบแสงแดดยามเช้า-นี่เป็นของขวัญที่ธรรมชาติมอบให้กับทุกคนในตอนเช้า แต่กลับไม่มีใครคิดอยากจะได้ของฟรีแบบนี้ การมองดูแสงแดดที่ค่อยๆ ส่องแสงเรืองรองบนท้องฟ้าระหว่างที่วิ่งออกกำลังกายไปด้วยเป็นช่วงเวลาที่มีความสุขอย่างที่ไม่สามารถหาได้จากที่ไหนอีกแล้ว

8. มีเวลาให้กับเป้าหมายในชีวิต-เชื่อว่าทุกคนมีเป้าหมายในชีวิตกันทั้งนั้น และก็ไม่มีเวลาไหนหรอกที่เหมาะกับการใช้เวลาทบทวนเป้าหมายและวางแผนไปกว่าเวลาในตอนเช้า

9. การทำกิจวัตรอย่างสบายๆ-ไม่ต้องรีบซิ่งไปตอกบัตรที่ทำงาน ไม่จำเป็นต้องตาลีตาเหลือก สามารถไปถึงที่ทำงานก่อนคนอื่นๆ และเริ่มทำงานก่อนชาวบ้าน (ซึ่งส่งผลทำให้คุณทำงานเสร็จก่อนชาวบ้าน) ผลลัพธ์จากการตื่นเช้ามันต่างกันลิบลับเลยทีเดียว

10. ขับถ่ายของเสีย-ในช่วงเช้าจะเป็นช่วงที่อวัยวะเริ่มทำงาน ทั้งลำไส้เล็กและสำไส้ใหญ่ ที่เริ่มขับของเสียออกจากร่างกาย เมื่อร่างกายขับของเสียต่างๆ ออกได้หมด ผิวพรรณก็จะสดใส จิตใจเบิกบาน พร้อมที่จะลุยงานให้สำเร็จ



ข้อมูลจาก: http://www.thaihealth.or.th/Content/25660-10%20%E0%B8%9B%E0%B8%A3%E0%B8%B0%E0%B9%82%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B8%99%E0%B9%8C%E0%B8%82%E0%B8%AD%E0%B8%87%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8%95%E0%B8%B7%E0%B9%88%E0%B8%99%E0%B9%80%E0%B8%8A%E0%B9%89%E0%B8%B2.html

เรียบเรียงโดย: ต้นสนคู่


www.doublepine.co.th

วันพฤหัสบดีที่ 10 กันยายน พ.ศ. 2558

ผู้หญิงอายุยืนกว่าผู้ชาย จริงหรือ???


ผู้หญิงอายุยืนกว่าผู้ชาย จริงหรือ???

หลายๆ ครั้งที่เราเคยสงสัยว่า ผู้หญิงหรือผู้ชายจะมีอายุยืนยาวกว่ากัน และเพราะเหตุใดจึงทำให้ทั้งสองเพศมีอายุขัยที่แตกต่างกัน ซึ่งคำถามเหล่านี้เป็นคำถามที่ทำให้นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาค้นคว้าและหาสาเหตุกันอย่างกว้างขวาง

จากการรายงานของ Gerontology Research Group (GRG) ซึ่งเป็นการรวมตัวของเหล่านักวิจัยในหลาย ๆ สาขาจากทั่วทุกมุมโลก ได้ทำการติดตามบุคคลที่มีอายุมากกว่า 110 ปี หรือที่เรียกว่า “Supercentenarians” พบว่าบุคคลที่มีอายุมากกว่า 110 ปี ร้อยละ 95 เป็นผู้หญิง (44 คนจาก 46 คน)

นอกจากนั้น อายุขัยเฉลี่ยของผู้ชายในหลาย ๆ ประเทศล้วนน้อยกว่าผู้หญิง เช่น อายุขัยเฉลี่ยของผู้ชายในประเทศสหรัฐอเมริกาอยู่ที่ 76.30 ปี ในขณะที่อายุขัยเฉลี่ยของผู้หญิงอยู่ที่ 81.30 ปี ซึ่งมีอายุที่แตกต่างกันถึง 5 ปี และอายุขัยเฉลี่ยของผู้ชายในประเทศไทยอยู่ที่ 71.10 ปี ในขณะที่อายุขัยเฉลี่ยของผู้หญิงอยู่ที่ 78.10 ปี ซึ่งมีอายุที่แตกต่างกันถึง 6 ปี อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้อายุขัยเฉลี่ยของเพศชายและเพศหญิงแตกต่างกัน

การที่มนุษย์เกิดความเสื่อมชราของร่างกายและนำไปสู่การเสียชีวิตนั้นมีกลไกหลาย ๆ กลไกเข้ามาเกี่ยวข้อง ซึ่งในปัจจุบันยังไม่ทราบกลไกที่แน่ชัด แต่กลไกหนึ่งที่คาดว่าเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเสื่อมชรานั้น คือ การทำงานของเซลล์ต้นกำเนิด (stem cell) ลดลง

มีงานวิจัยหลายๆ งานวิจัยที่กล่าวถึงผลของฮอร์โมนเพศหญิงต่อการแบ่งตัวของเซลล์ต้นกำเนิด เช่น งานวิจัยของ Nakada และคณะ พบว่าในหนูเพศเมียจะมี hematopoietic stem cells มากกว่าในเพศผู้ นอกจากนั้นเซลล์ต้นกำเนิดยังมีการแบ่งตัวมากกว่าด้วย ซึ่งเป็นผลมาจากกฮอร์โมนเอสโตรเจน ดังนั้นในผู้หญิงจึงมีแนวโน้มที่จะมีการเพิ่มจำนวนของเซลล์กำเนิดใหม่ อย่างไรก็ตามยังมีคำถามอยู่ว่าการเพิ่มขึ้นของเซลล์ต้นกำเนิดที่สามารถแบ่งตัวได้อย่างต่อเนื่องในผู้หญิง จะมีผลต่อการมีอายุยืนหรือไม่

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหลาย ๆ งานวิจัย ที่พยายามศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างฮอร์โมนเพศกับความเสื่อมชราของเซลล์ต้นกำเนิด โดยมีการศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างเพศ ความเสียหายของดีเอ็นเอ (DNA Damage) และ reactive oxygen species (ROS) เช่น การศึกษาของ Sousa-Victor และคณะ พบว่า ความเสียหายของดีเอ็นเอมีความสัมพันธ์กับความเสื่อมชราของเซลล์ต้นกำเนิด ซึ่งในงานวิจัยนี้ไม่สามารถสรุปได้ว่าความเสียหายของดีเอ็นเอนั้นมีความเกี่ยวข้องกับเพศหรือไม่ แต่พบว่าฮอร์โมนเอสโตรเจนสามารถเหนี่ยวนำให้ยีนที่มีการต้านอนุมูลอิสระแสดงออกได้มากขึ้น รวมถึงลดการเกิด ROS ด้วย ในขณะที่ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะเพิ่มความเครียด (oxidative stress) มากขึ้น ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าความเสียหายของดีเอ็นเอถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนเพศ

จากข้อมูลหลักฐานต่าง ๆ ที่ได้กล่าวมาจะพบว่า เซลล์ต้นกำเนิด (stem cell) ถูกควบคุมโดยเพศและฮอร์โมนเพศ นอกจากนั้นเซลล์ต้นกำเนิด (stem cell) ยังมีความสัมพันธ์กับความเสื่อมชราของร่างกาย ดังนั้นจึงอาจกล่าวได้ว่าเพศและความเสื่อมชราของร่างกายมีความเกี่ยวข้องกัน เพียงแต่ในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาอย่างชัดเจนเท่านั้นเอง

นั่นจึงเป็นความท้าทายแก่เหล่านักวิทยาศาสตร์ในการค้นหาคำตอบสืบต่อไปว่าผู้หญิงอายุยืนกว่าผู้ชายจริงหรือไม่และอะไรคือสาเหตุที่แท้จริง

บทความจาก: http://www.vcharkarn.com/varticle/502732
รูปภาพจาก: http://www.bgirlclub.com/tag/%E0%B8%9C%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B8%8A%E0%B8%B2%E0%B8%A2
เรียบเรียงโดย: ต้นสนคู่

www.doublepine.co.th
https://www.facebook.com/doublepine